为什么健身计划不能通用?-MRG炎生健身工作室
在 这 个 浮 躁 的 年 代 ， 似 乎 人 人 都 觉 得 自 己 是 那 么 的 独 一 无 二 投注差， 可 能 是 因 为 你 妈 妈 这 么 说 ？ 但 现 实 是 ， 在 力 量 训 练 中 朴宝蓝 ， 个 体 差 异 带 来 的 训 练 的 不 同 并 不 那 么 明 显 。
修 改 任 何 训 练 计 划 都 离 不 开 下 面 五 大 类 ：
M R V
疲 劳 和 身 体 素 质 下 滑 时 间
训 练 阶 段 和 目 标
动 作 选 择
动 作 技 巧
也 可 以 按 照 个 体 间 差 异 和 自 体 差 异 来 区 分 。 个 体 间 差 异 是 不 同 人 之 间 的 差 异 ， 主 要 是 由 于 基 因 、 恢 复 手 段 （ 饮 食 、 睡 眠 、 药 物 、 主 动 恢 复 ） 和 训 练 年 限 导 致 的 。
自 体 差 异 是 指 同 一 个 人 在 不 同 时 期 的 差 异 崔自默 。 基 因 是 不 会 改 变 的 ， 但 食 物 、 睡 眠 、 工 作 和 人 际 关 系 带 来 的 压 力 、 药 物 等 环 境 因 素 在 不 同 时 期 会 有 所 不 同 。 最 显 著 的 自 体 差 异 主 要 是 由 训 练 年 限 和 能 力 导 致 的 铁血江桥。 随 着 训 练 者 水 平 越 来 越 高 ， 要 采 取 越 来 越 高 级 的 训 练 方 法 。 当 你 审 视 你 最 喜 欢 的 精 英 级 运 动 员 时 要 记 住 这 一 点 ， 要 看 到 他 们 是 怎 样 一 路 走 来 逐 渐 成 为 世 界 级 高 手 的 ， 而 不 要 只 看 到 他 们 到 达 这 个 层 次 后 是 如 何 训 练 的 。
1、M R V
M R V （ M a x i m u m R e c o v e r a b l e V o l u m e ， 最 大 可 恢 复 容 量 ）
是 一 个 人 可 以 有 效 恢 复 过 来 的 最 大 训 练 量 ， 不 同 人 的 M R V 天 差 地 别 ， 同 一 个 人 不 同 时 期 的 M R V 也 不 一 样 。 基 因 ， 尤 其 是 肌 纤 维 类 型 ， 在 M R V 中 扮 演 着 重 要 的 角 色 ， 但 可 能 跟 你 想 象 的 不 太 一 样 拜访函 ， 快 肌 纤 维 占 比 高 的 人 可 能 会 更 适 合 力 量 训 练 ， 但 他 们 的 M R V 可 能 会 更 低 ， 因 为 他 们 做 更 少 的 功 就 会 带 来 更 多 的 内 稳 态 干 扰 。
随 着 训 练 者 水 平 逐 渐 提 高 ， 逐 渐 建 立 起 针 对 于 其 运 动 的 训 练 能 力 ， 他 们 的 M R V 也 会 随 之 提 高 。 另 外 有 着 不 同 运 动 历 史 的 人 的 M R V 也 会 有 所 不 同 ， 比 如 说 之 前 练 过 C r o s s F i t 的 人 进 行 力 量 训 练 ， M R V 会 比 先 前 练 短 跑 的 人 更 高 。
2、疲 劳 和 身 体 素 质 下 滑 时 间
你 越 大 越 强 ， 你 就 越 能 够 给 自 己 的 生 理 系 统 带 来 更 大 的 压 力 ， 而 由 于 积 累 了 更 多 的 疲 劳 ， 疲 劳 消 散 所 需 的 时 间 也 更 久 。 另 外 ， 更 大 、 更 强 、 更 有 经 验 的 人 能 维 持 身 体 素 质 的 时 间 更 久 ， 意 味 着 赛 前 减 量 所 需 的 时 间 也 要 更 久 。 当 然 ， 基 因 在 这 里 也 会 起 到 很 重 要 的 作 用 ， 有 些 运 动 员 能 够 很 快 的 消 除 疲 劳 ， 身 体 素 质 下 滑 缓 慢 （ 最 佳 情 况 ） ， 而 有 些 人 疲 劳 会 持 续 很 久 才 消 退 ， 但 身 体 素 质 下 滑 的 却 很 快 （ 最 差 情 况 ） ， 因 此 在 找 最 佳 训 练 频 率 时 ， 要 考 虑 到 这 种 差 异 。
拿 我 自 己 来 说 （ 指 C h a d S m i t h 本 人 ） ， 身 高 1 8 5 体 重 1 6 0 k g ， 快 肌 纤 维 较 多 ， 当 我 创 造 有 史 以 来 第 十 高 的 总 成 绩 时 ， 我 赛 前 减 量 （ t a p e r ） 了 很 久 ， 因 为 我 肌 肉 量 非 常 大 ， 能 让 我 保 持 身 体 素 质 较 久 的 时 间 ， 而 且 因 为 我 用 的 重 量 也 非 常 大 ， 消 除 疲 劳 所 需 时 间 也 很 久 。 我 赛 前 十 四 天 内 的 训 练 斗 很 轻 ， 前 七 天 是 完 全 的 减 重 ， 3 次 训 练 没 有 一 次 的 训 练 量 超 过 用 6 5 % 的 重 量 做 3 次 ， 然 后 到 了 比 赛 周 ， 赛 前 五 天 时 ， 我 就 用 5 0 % - 8 0 % 的 重 量 做 了 几 个 单 次 （ 卧 推 用 较 高 百 分 比 ， 硬 拉 用 最 低 的 百 分 比 ， 深 蹲 居 中 ） ， 赛 前 三 天 时 ， 我 重 复 了 一 遍 这 个 训 练 ， 只 不 过 强 度 还 要 低 1 0 % 。
另 外 ， 药 物 对 计 划 制 定 也 有 很 大 的 影 响 ： （ 下 面 讲 药 物 这 几 段 来 自 于 D r . M i k e I s r a e t e l ） ：
- 用 药 的 训 练 者 恢 复 能 力 更 强 ， 这 意 味 着 他 们 可 以 ：
每 周 的 容 量 更 高
每 周 训 练 频 率 更 高
每 周 的 平 均 强 度 更 高
- 即 使 是 同 样 的 训 练 ， 用 药 的 训 练 者 的 训 练 效 果 也 会 放 大 ， 这 就 意 味 着 ， 用 药 的 运 动 员 不 仅 可 以 练 的 更 多 更 刻 苦 ， 就 算 是 用 同 样 甚 至 更 轻 松 的 计 划 ， 得 到 的 效 果 也 要 更 好 一 些 。 也 就 是 说 ， 用 药 的 运 动 员 不 必 担 心 偶 尔 训 练 太 轻 松 ， 能 够 从 常 规 的 训 练 方 式 中 获 益 艾特铭客， 更 能 从 不 用 药 的 人 无 法 持 续 的 训 练 方 式 中 取 得 进 步 。
- 给 定 任 何 训 练 容 量 （ 肌 肉 增 长 ） ， 用 药 的 训 练 者 得 到 的 生 长 刺 激 都 要 大 于 不 用 药 物 的 人 。 这 就 意 味 着 他 们 可 以 用 高 强 度 、 低 次 数 训 练 来 变 得 更 快 更 强 壮 的 同 时 还 能 增 长 肌 肉 ， 或 者 至 少 在 冲 刺 、 减 量 （ p e a k / t a p e r ） 阶 段 不 会 流 失 多 少 肌 肉 。 自 然 训 练 者 可 能 必 须 要 用 低 强 度 、 高 容 量 来 增 肌 （ 因 此 要 花 更 久 的 时 间 来 让 新 得 到 的 肌 肉 变 强 ） ， 而 用 药 的 训 练 者 可 能 不 需 要 这 么 做 ， 至 少 在 他 们 开 始 接 近 其 生 理 极 限 之 前 不 需 要 这 么 做 玛凯玛莉 。 训 练 能 力 （ 能 完 成 的 最 大 容 量 ） 同 理 ， 用 药 的 人 可 能 不 需 要 那 么 高 的 训 练 能 力 ， 因 此 他 们 可 以 花 更 多 的 时 间 在 力 量 阶 段 。
- 药 物 能 更 快 的 消 除 疲 劳 ， 因 此 用 药 的 训 练 者 不 需 要 那 么 频 繁 的 减 重 休 息 惊世亡妃 ， 尤 其 是 如 果 他 们 使 用 和 自 然 训 练 者 相 似 的 容 量 和 强 度 时 。
- 当 用 药 和 天 然 训 练 者 都 接 近 其 生 理 极 限 时 （ 训 练 1 0 - 1 5 年 后 ） ， 他 们 要 竭 尽 所 能 的 去 更 加 努 力 的 突 破 依兰天气预报， 这 时 候 二 者 的 训 练 构 架 就 十 分 相 似 了 。缪海梅 唯 一 的 明 显 差 异 是 用 药 的 人 会 比 不 用 药 的 人 的 表 现 高 1 0 % 或 更 多 。
3、训 练 阶 段 和 目 标
初 级 、 中 级 和 高 级 训 练 者 的 训 练 显 然 是 不 同 的 。 这 些 差 异 主 要 是 由 上 面 说 过 的 两 点 导 致 的 ， 另 外 还 有 训 练 者 的 自 身 需 求 与 技 术 动 作 效 率 。
一 般 来 说 ， 初 级 训 练 者 （ 训 练 年 限 低 于 三 年 ） 缺 乏 肌 肉 了 ， 需 要 花 大 量 的 时 间 在 肌 肥 大 训 练 上 孙浩个人资料 。 新 手 应 当 用 较 高 频 率 来 训 练 （ 详 见 《 新 手 训 练 的 重 中 之 重 》 ） ， 因 为 他 们 用 的 重 量 不 大 ， 还 没 有 产 生 足 够 的 内 稳 态 干 扰 的 能 力 竹富圣花 。 新 手 也 应 当 使 用 相 对 较 多 的 辅 助 动 作 和 动 作 变 式 （ 但 也 不 要 太 久 不 练 竞 技 动 作 ） ， 从 而 建 立 起 全 面 的 力 量 、 身 体 基 础 。
中 级 训 练 者 （ 3 - 6 年 的 经 验 ） 和 新 手 一 样 需 要 肌 肥 大 训 练 ， 但 已 有 的 肌 肉 量 会 受 益 于 更 久 一 些 的 力 量 周 期 ， 不 过 仍 不 需 要 太 长 的 备 赛 冲 刺 （ p e a k ） 时 间 。 中 级 训 练 者 应 当 要 理 解 是 什 么 在 驱 动 着 自 己 进 步 ， 应 当 向 着 最 大 化 自 己 的 力 量 的 方 向 训 练 ， 同 时 要 注 意 训 练 自 己 的 弱 点 。
高 级 训 练 者 ， 如 果 不 想 提 高 重 量 级 的 号 ， 应 当 差 不 多 已 经 有 了 所 需 的 所 有 肌 肉 了 ， 因 此 他 们 的 关 注 点 应 当 在 于 发 展 整 体 力 量 、 掌 握 冲 刺 过 程 。 更 高 级 的 训 练 者 需 要 更 久 的 冲 刺 阶 段 ， 因 为 要 想 达 到 所 需 的 重 量 需 要 花 更 长 的 时 间 （ 你 不 可 能 一 周 就 给 杠 铃 加 重 5 0 磅 的 ） ， 还 需 要 最 大 化 神 经 系 统 发 力 能 力 和 技 术 的 完 善 。 作 为 高 级 训 练 者 ， 你 的 强 点 （ 比 如 说 股 四 主 导 的 深 蹲 者 的 股 四 ） 应 当 已 经 高 度 发 达 了 ， 能 够 提 高 的 余 地 很 小 了 ， 这 时 你 应 当 更 多 的 关 注 于 次 级 发 力 肌 群 和 能 帮 你 维 持 、 完 善 技 巧 的 那 些 肌 群 的 训 练 上 。
4、动 作 选 择
动 作 的 选 择 会 随 着 训 练 者 训 练 生 涯 的 渐 进 越 来 越 集 中 。 新 手 为 了 打 下 坚 实 、 全 面 的 根 基 ， 可 选 的 动 作 有 很 多 ， 中 级 训 练 者 应 当 开 始 理 解 哪 些 动 作 对 自 己 的 主 项 更 有 帮 助 ， 高 级 训 练 者 应 当 着 重 训 练 那 些 能 弥 补 缺 点 的 动 作 。
5、动 作 技 术
不 同 人 的 身 体 结 构 有 所 不 同 ， 每 个 人 的 四 肢 长 度 、 动 作 中 的 杠 杆 会 不 一 样 。 的 确 有 一 些 通 用 的 技 巧 ， 但 很 多 人 的 技 巧 和 别 人 的 看 起 来 会 很 不 一 样 。 不 同 的 技 巧 会 导 致 动 作 采 用 不 同 的 主 动 肌 群 ， 使 得 你 需 要 用 不 同 的 动 作 去 强 化 特 定 肌 群 格瑞魔法学校 。 找 个 好 教 练 淘大客 ， 帮 你 找 到 最 适 合 你 身 体 结 构 的 技 巧 和 相 应 的 辅 助 动 作 。
经 常 有 人 问 我 清色莲华 ，dota卡尔 我 一 周 该 深 蹲 几 次 ？ 我 从 不 会 回 答 一 个 精 确 的 数 字 ， 因 为 要 考 虑 的 因 素 太 多 了 ， 对 一 个 人 合 适 的 可 能 并 不 适 用 于 另 一 个 人 ， 当 前 适 用 于 你 的 以 后 也 不 一 定 适 合 你 。 不 同 人 、 不 同 时 期 的 训 练 都 有 所 不 同 ， 但 变 化 相 对 来 说 并 不 太 大 。 仔 细 考 虑 下 上 述 因 素 ， 找 到 最 适 合 你 的 计 划 。
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