林志忆瑜伽下犬式，每天坚持做，竟有如此神奇功效！-瑜伽课堂
林志忆
下犬式是瑜伽中的常见体式，
每天坚持做，好处多到不到！
看完这一篇，
你一定会有坚持下去的动力！
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每天做下犬式，你会：
① 腿型越来越美
每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！
下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们，你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦！
② 身形愈发挺拔
下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。
③ 紧致双臂，告别蝴蝶袖
下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。
④ 强化胸部力量
如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。
〈 在标准的下犬式里 〉
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你可以找山式的感觉
找挺尸式的感觉
找冥想的感觉
找肉体与意识和谐统一的感觉
这是一个恢复精力的体式
这是一个充分伸展的体式
下犬式保持1到3分钟，随着呼气屈膝到地板，用婴儿式休息，享受下犬式带来的身心宁静。
“下犬式”46个细节,你做到了多少?都做对了吗？一起跟小瑜娘一起来看看哈！
1.如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。
2.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。
3.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。
4.起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。
5.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。
6.手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。
7.程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。
8.通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。
9.五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。
10.手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。
11.食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。
12.肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)
13.双脚之间距离一脚宽。
14.第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。
15.如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!
16.始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。
17.从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!
18.从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。
19.推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。
20.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!
21.可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。
22.可以伸展膝关节，但确保不要锁死。
23.稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。
24.缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。
25.髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。
26.牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。
27.沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。
28.肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。
29.稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。
30.肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。
31.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。
32.手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。
33.如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。
34.保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。
35.凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。
36.骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。
37.感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。
38.上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。
39.感觉上半身是随脊柱拉长。
40.感觉下半身是向天空延伸。
41.最终下犬式要形成三角形。
42.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。
43.手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。
44.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。
45.手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。
46.初学者，屈膝有得于下背部的伸展。
A:跪姿，手掌贴地与肩同宽，
膝盖与臀部同宽;
B:呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间；
C:保持1分钟，深长地呼吸。
下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需要认真习练。人要学会低下高傲的头，当我们像大地折腰时，正是在向内在的真我臣服时，此为谦卑。