为什么别人深蹲翘了臀，你却粗了腿实尾岛？-浙江舒适堡
不少仙女儿们都有这么个困扰：在健身房挥汗如雨了几周后，本想满怀期待地照照镜子看看身材有啥变化，结果发现翘臀没觉着多明显，腿倒是粗了一小圈？
说好的翘！臀！细！腿！呢！
理论上来，讲细腿和翘臀是不可兼得的：因为一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与。
然而好消息是，有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”，夸我小天使，就马上图解给你看~
要想深蹲效果好马兰谣，动作细节不能少
在说深蹲动作之前，想先跟大家说说做深蹲的频率狼灾记。很多人以为深蹲做的越多越好，甚至早晚各来一次，但这是不！对！的！
任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要48~72小时，一周三次最佳。
▼顶峰收缩
最最重要的深蹲技巧就是顶峰收缩：下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以进一步刺激臀大肌。
同时另一个要点就是一定要蹲得深：蹲到大腿与地面平行，这样才能有效刺激到臀大肌，感觉臀部有被炸开的感觉。而如果只是做半蹲，那多半只能帮你粗腿而已。
▼膝盖不能超过脚尖献天缘？
理论上来说，在深蹲时膝盖不能超过脚尖，但建议大伙儿别过于纠结这一点。
因为实际上每个人都很难在动作规范时做到不超过，所以大胆蹲下去就好华红兵。想象身后有一个小凳子，你要坐上去。
不过的确要注意的一点是，不论下蹲还是站起总裁的囚宠，膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。
▼负重 OR NOT？
有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话，自重是远远不够的，就算你每次连续蹲100 下也没用，因此负重是必须的。
那么问题来了：用什么负重呢？
? 哑铃：适用于初学者，可以有效刺激部位是臀部和腿部，郑恩柏适合小负重训练。
? 杠铃：适合进阶者，需要全身协调发力，分颈前和颈后两种，适合大重量的训练。
? 壶铃：壶铃适合协调全身，同时还能兼顾上肢与核心力量。
至于负重多少是个变量，会随着你水平的提高而慢慢加码惊异世纪。
当做完4组（每组12-15下）的深蹲后，如果感到力竭则表明你的重量合适；如果轻松则应该加重量；完成困难就该适当减重量了赌霸国语。
想要翘臀完美？光深蹲也不成！
深蹲主要发展的是臀大速叠杯肌，而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷嫂子去哪儿，所以今天还得和大家说俩动作，让你臀大肌和臀中肌boom的两不误~
▼箭步蹲
虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心与腿部参与，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。
双脚与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行中国评剧网。
保持1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做2组，每组20次江南恨。
▼臀桥
臀桥是锻炼臀大肌和臀中肌的经典动作了。仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。
一般20~30个一组，做两至三组。
练的再好，也别忘了拉伸！
皮肤只负责翘，可不负责疼！不管做什么运动，拉伸都必不可少，所以锻炼完臀部先别着急，好的拉伸才能让肌肉恢复的更快，运动效果更明显~
?用力向后下方拉伸，保持身体稳定不要晃动，左右两边各做20秒。
?仰卧，一侧腿向前蜷起，双手抱住膝盖下方，用力拉近身体，保持头、肩、背、髋落在垫子上，另一侧腿伸直，乡村爱情4在线观看左右两边各做20秒。
?仰卧后双腿屈膝抬起学海网，一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上，双手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做20秒。
via:时尚健康
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